Intervallfasten: Kurzfristiger Trend oder gesunde Alternative?

Und wieder gibt es einen neuen Trend – Intervallfasten. Ursprünglich aus dem religiösen Bereich stammend, war es jahrelang esoterisch angehaucht und etabliert sich nun nach und nach nicht nur unter Sportlern und Gesundheitsgurus. Doch was ist Intervallfasten eigentlich genau?

Was ist Intervallfasten?

Das Grundprinzip des Intervallfastens, welches auch intermittierendes Fasten genannt wird, besteht aus Phasen des Essens und des Fastens. Diese Phasen können innerhalb eines Tages liegen oder aber auch auf mehrere Tage verteilt sein. Es gibt also unterschiedliche Methoden des Intervallfastens.

Intervallfasten: Die Phasen

Wie bereits erwähnt unterscheidet man beim Intervallfasten zwei Phasen:

Die Fastenphase

In dieser Zeit nehmen Sie keine Kalorien zu sich. Es wird also nichts gegessen. Nur das Trinken von ungesüßten Tees, Wasser und Kaffee ohne Milch und Zucker ist erlaubt.

Die Essensphase

In dieser Zeit dürfen Sie essen. Theoretisch ist alles erlaubt. Wollen Sie allerdings Ihren Körper richtig entschlacken und eventuell ein wenig Gewicht reduzieren, greifen Sie in der Essensphase idealerweise zu gesunden und frischen Lebensmitteln. Achten Sie dabei auf genügend Abwechslung und eine ausreichende Nährstoffversorgung.

Welche Idee steckt hinter dem Intervallfasten?

Die Idee dieser Fastenmethode stammt aus der Zeit unserer Vorfahren, als diese noch als Jäger und Sammler unterwegs waren. Dabei stand ihnen nicht regelmäßig und zu jeder Zeit Nahrung zur Verfügung, sodass es gezwungenermaßen zu Fastenzeiten kam. Unser Körper ist also durchaus in der Lage, mit längeren Fastenzeiten umzugehen und sich auch langfristig daran zu gewöhnen. Die Fastenzeiten beim Intervallfasten dauern in der Regel nicht länger als 36 Stunden. Das hat den Effekt, dass unser Körper nicht in den Hungermodus verfällt und den Stoffwechsel nicht herunterfährt. Andersherum ist es bei Diäten der Fall, was dann zu dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt führt.

Wussten Sie? Der Verzicht auf Essen hat für den Menschen eine lange Tradition und ist daher in unseren Genen verankert.

Die verschiedenen Methoden des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Methoden intermittierend zu fasten und seinen Körper an längere Zeiten ohne Nahrung zu gewöhnen:

1. Methode 16:8

Bei dieser Form werden 16 Stunden der Fastenzeit zugeschrieben. In den verbleibenden 8 Stunden des Tages wird gegessen. Besonders bei Sportlern ist diese Methode beliebt. Experten empfehlen, spätestens gegen 18.00 Uhr das letzte Mal etwas zu essen und dann bis zur nächsten Mahlzeit 16 Stunden zu warten. Das Frühstück würde man also frühstens gegen 10.00 Uhr einnehmen. Diese Methode ist für Anfänger besonders gut geeignet. Wer die 16 Stunden Fastenzeit nicht sofort einhalten kann, hat die Möglichkeit sich nach und nach heranzutasten. Wichtig hierbei ist es, die letzte Mahlzeit am Abend nicht zu spät einzunehmen. So greifen die gesundheitsfördernden Effekte am besten.

2. Methode: Alternate-Day

Bei dieser Methode wird jeden zweiten Tag nichts gegessen. Dafür müssen Sie ausreichend trinken, nach oben genannten Regeln alles ungesüßt und Kaffee ohne Milch.

3. Methode: 5:2

Jetzt bezieht sich die Zahl nicht auf die Stunden, sondern auf die Tage. In einer Woche dürfen Sie also 5 Tage essen. An zwei Tagen nehmen Sie maximal 20-25 Prozent der Kalorienmenge zu sich, wobei Experten für den Speiseplan mediterrane Kost und Vollkornprodukte empfehlen. Diese Methode können Sie abwandeln und anstatt der 5:2 auch 6:1 daraus machen.

4. Methode: Eat-Stop-Eat

Diese Methode sieht vor, dass man an zwei oder mehr Tagen in der Woche nur eine Mahlzeit ist und dann von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen nur Flüssigkeit zu sich nimmt.

Es gibt noch etliche andere Angaben zu den Methoden. Das Grundprinzip des längeren Fastens zwischen den Mahlzeiten ist dabei für alle gleich.

Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?

Intermittierendes Fasten ist keine herkömmliche Diät, sondern eine durchdachte Ernährungsweise. Hierbei macht man sich den Umstand zunutze, dass in den Zellen nach einer kalorienfreien Phase von 14 Stunden die sogenannte Autophagie beginnt. Autophagie wird der natürliche Prozess der Zellreinigung genannt. Das bedeutet, dass beschädigte Zellstrukturen erkannt, in kleinste Teile zerlegt und über den Stoffwechsel abgebaut werden. Ein vorhandener Zellschaden wird gleichzeitig einer Reparatur unterzogen oder durch neue Zellen ersetzt.

Wussten Sie? Wissenschaftler sehen in der Autophagie den Schlüssel für eine nachhaltig bessere Gesundheit und Vitalität und bezeichnen sie als eine der wirksamsten Waffen gegen Alterungsprozesse.

Intervallfasten soll unter anderem:

• den Blutzuckerspiegel stabilisieren
• Cholesterinwerte reduzieren
• Blutdruck senken
• Fett abbauen
• Entzündungsprozesse eindämmen

Daher empfehlen Ernährungsexperten das Intervallfasten auch als Prävention gegen bestimmte Krankheiten und zur unterstützenden Behandlung bei bereits bestehenden Problemen.

Autophagie verstärken

Das Intervallfasten an sich zählt zur besten Methode, um die Autophagie der Zellen anzukurbeln. Daneben gibt es andere Faktoren, die den Effekt unterstützen. Dazu zählt zum Beispiel eine kalorienreduzierte und ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung wie Ausdauersport und Kraftsport. Außerdem kann man entgiftende Lebensmittel, wie zum Beispiel Spargel, Grünkohl oder Ingwer in den Ernährungsplan integrieren und so den Prozess zusätzlich unterstützen.

Studienlage zu intermittierendem Fasten

Die Studienlage zum Intervallfasten ist recht bescheiden. Tierstudien beweisen, dass ein regelmäßiger Verzicht auf Nahrung das Risiko für chronische Krankheiten deutlich senken kann. Das gilt zum Beispiel für:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes
• neurologische Erkrankungen
• Krebs

Humanstudien, die das bestätigen, liegen allerdings kaum vor. Im Tierversuch zeigte Intervallfasten sogar lebensverlängernde Effekte. (1)

Allerdings gibt es auch im Humanbereich ein paar gute Forschungsergebnisse. So veröffentlichten Forscher 2015 eine Übersichtsarbeit, in der die Autoren nach der Auswertung mehrerer Studien abschließend feststellten, dass Intervallfasten auch beim Menschen positive gesundheitliche Effekte hat. (2)

Experten betonen immer wieder, dass es beim intermittierenden Fasten für einen nachhaltigen Erfolg nicht nur auf die Fastenzeiten ankommt, sondern dass die Umstellung der Ernährung auf ausgewogene, frische und gesunde Nahrungsmittel unabdingbar ist für einen nachhaltigen Erfolg.

Wussten Sie? Dass Sie Ihren Körper optimal beim Fasten unterstützen, wenn Sie mindestens 3 Liter am Tag trinken. Am besten eignen sich hier Wasser, Obst- und Kräutertee, Gemüsesäfte und Brühe.

Birgt Intervallfasten auch Risiken?

Im Grunde genommen gibt es beim Intervallfasten kein Risiko. Vorausgesetzt Sie sorgen für Abwechslung im Speiseplan und beachten die Tipps bezüglich der Auswahl der Lebensmittel. Außerdem muss gewährleistet sein, dass Ihr Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralien versorgt wird. In Zeiten von besonderem Stress, in der Schwangerschaft und in der Stillzeit sollten Sie auf das Fasten verzichten. Stress bedeutet bereits eine Ausnahmesituation für den Körper. Und schwangere und stillende Frauen müssen ausreichend essen, um die eigene Nährstoffversorgung und die des Babys sicherzustellen.

Fazit:

Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten ist nicht nur eine geeignete Form, Gewicht zu reduzieren, sondern dient als längerfristiges Ernährungskonzept für eine nachhaltige Absicherung unserer Gesundheit. Wer mit kurzen Phasen beginnt und nicht zu streng zu sich selbst ist, wird sich schnell an die Phasen ohne Essen gewöhnen, einen leichten Einstieg in das Intervallfasten finden und schnell von den positiven Effekten profitieren.