Ketogene Diät: Was steckt hinter dem Ernährungsprinzip?

von Team Zelltuning
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Die Keto Diät bzw. ketogene Diät zählt als Geheimwaffe, um schnell und effizient abzunehmen. Doch wie genau funktioniert dieses Ernährungsprinzip und welche Vorteile hat sie? Im folgenden Beitrag finden Sie die Antworten und noch vieles mehr.

Worauf kommt es an beim Abnehmen?

Zuerst einmal sollte verstanden werden, dass eine Diät allein, egal um welche es sich handelt, niemals in der Lage sein wird, sinnvoll beim Abnehmen zu helfen. Denn dafür sind mehr Dinge notwendig. Im Zuge einer Diät muss es immer zu einer nachhaltigen Ernährungsumstellung kommen, die optimalerweise mit einem geeigneten Bewegungskonzept gekoppelt wird. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. In der Regel führen falsche Gewohnheiten zu Übergewicht. Dazu gehören unter anderem das Essen von Fast Food und übermäßige Kohlenhydratzufuhr genauso, wie das Lümmeln auf dem Sofa anstatt sich zu bewegen. Gewohnheiten lassen sich jedoch ändern. Das ist der erste Schritt beim Abnehmen. Wenn man sich das bewusst macht, ist der Weg zum Wohlfühlgewicht gar nicht so schwer.

Was ist eine ketogene Diät?

Kohlenhydrate werden im Speiseplan mit gesunden Fetten ersetzt. Das ist im Grunde genommen die einfache Erklärung der Keto Diät. Sie zeichnet sich vorwiegend dadurch aus, dass die Kohlenhydratzufuhr extrem reduziert wird und man beim Essen dafür auf Fette zurückgreift. Das hat zur Folge, dass im Stoffwechsel große Veränderungen stattfinden, was zur sogenannten Ketose führt.

Was versteht man unter einer Ketose?

Unser Körper gewinnt in komplizierten Stoffwechselvorgängen aus Kohlenhydraten Energie. Wenn ihm diese entzogen werden, sucht er nach Alternative zur Energiegewinnung. Hierfür greift der Organismus auf Fettsäuren zu, die in der Leber zu sogenannten Ketonkörpern umgewandelt werden und konzentriert sich auf den Fettstoffwechsel. Die Ketonkörper sind ein Nebenprodukt der Fettverbrennung in den Mitochondrien (Kraftwerke in den Zellen) und essenziell für den Gehirnstoffwechsel, da sie für diesen neben Glucose als einzige Energiequelle infrage kommen.

Diese Form der Energiegewinnung nennt man Ketose. Sie ist das Grundprinzip, auf dem die ketogene Ernährung beruht. Dahinter steckt die Annahme, dass nicht Fett für häufiges Übergewicht verantwortlich ist, sondern vor allem Kohlenhydrate.

Kurz gesagt:

Die ketogene Ernährung basiert auf einer fettreichen und besonders kohlenhydratarmen Ernährung, bei der vermehrt Fett als Energielieferant genutzt wird.

Was genau heißt ketogene Diät?

Damit unser Organismus mit ausreichend Energie versorgt werden kann, fußt die ketogene Ernährung auf folgenden drei Pfeilern:

  • 60 % Fett
  • 30 % Proteine
  • 10 % Kohlenhydrate

Wichtig ist es hier vor allem dafür zu sorgen, dass keine Defizite an wichtigen Nährstoffen durch die ketogene Diät entstehen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, was nicht bedeutet, dass alle Kohlenhydrate auf Anhieb süß schmecken. So enthalten zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln und Brot eine Menge Kohlenhydrate. Selbst in Obst sind Kohlenhydrate – in Form von Zucker – versteckt. Diese gilt weitestgehend zu vermeiden.

Kohlenhydrate teilt man anhand ihrer Zuckerbausteine in drei Gruppen ein:

Einfachzucker (Monosaccharide):

Die bekanntesten sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).

Zweifachzucker (Disaccharide):

In diese Gruppe gehören neben dem normalen Hauszucker der Malz- und Milchzucker.

Mehrfachzucker (Polysaccharide):

Das bekannteste Polysaccharid ist Stärke. Sie befindet sich vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Einfach- und Zweifachzucker stecken in Süßigkeiten und Schokolade. Laut dem DGE-Experten Restemeyer schmecken sie süß und sind außer im Obst reine Energieträger. Sie enthalten weder Mineralstoffe noch Vitamine und lassen den Blutzucker schnell nach oben schießen. Mehrfachzucker dagegen sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, da sie erst aufgespalten werden müssen, bevor sie ins Blut gelangen.

Aufgaben der Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate schmecken uns nicht nur, sie haben trotz ihres „schlechten Rufs“ auch wichtige Aufgaben zu erledigen. So sind Sie neben der Energiegewinnung an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt. Also komplett darauf verzichten ist nicht unbedingt gesund.

Welche Lebensmittel sind für die ketogene Diät geeignet und welche nicht?

Für die ketogene Diät ist es vor allem wichtig, fetthaltige Lebensmittel und natürlich ausreichend Proteine in den Speiseplan zu integrieren. Folgende Lebensmittel sind hier besonders geeignet:

Fleischrotes Fleisch, Steak, Schinken
Hühnchen, Truthahn
Fisch mit viel FettLachs, Forelle, Thunfisch, Makrele
Milchprodukte, EierButter, Sahne, Käse, Frischkäse, Quark
Nüsse & SamenKürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen, Mandeln
Chiasamen
Gemüse mit wenig Kohlenhydratengrünes Gemüse, Tomaten, Paprika, Gurke, Avocado
gesunde Öle, gesättigte Fettsäurennatives Olivenöl, Hanfsamenöl, Kokosöl, Omega 3 Fettsäuren
Gewürze & KräuterSalz, Pfeffer, Kurkuma, Petersilie, Basilikum
Obst, zuckerarme Sorten in geringen MengenHimbeeren, Blaubeeren, Zitrusfrüchte, Papaya
NahrungsergänzungsmittelVitamine und Mineralien

Auf folgende Lebensmittel verzichtet man bei der ketogenen Ernährung:

Klar ist jetzt – Kohlenhydrate und Zucker sind fast tabu. Dazu gehören viele beliebte Nahrungsmittel wie:

  • Getreide und Getreideprodukte. Dazu zählen auch das Frühstücksmüsli, Reis und Pasta.
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.
  • Zuckerhaltiges. Naschen ist somit tabu. Auch Limos und Saft fallen weg.
  • Obst – besonders die stark zuckerhaltigen Sorten wie Bananen und Äpfel.
  • Ungesunde Fette. Im Gegensatz zu den Ölen betrifft das zum Beispiel Mayonnaise.
  • Alkohol
  • fettarme Diätprodukte und Fertigprodukte.

Kurz gesagt:

Verzichten Sie bei der Keto Diät auf Fertigprodukte sowie auf kohlenhydrathaltige Speisen wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Zucker. Greifen Sie stattdessen zu Fisch und Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen und kohlenhydratarmem Gemüse. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan mit Vitaminen und Nähstoffen, um Ihre Körper während der ketogenen Diät mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen.

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Heißer Tipp für den Morgen bei der Keto Diät:

Durch den Verzicht von Kohlenhydraten am Morgen, wird der Körper gezwungen, Fett zu verbrennen. Zu den ausgezeichneten Fettquellen gehören MCT-Öle, die aus mittelkettigen Triglyceriden bestehen und aus hochwertigem Kokosöl gewonnen werden. Mittelkettige Triglyceride sind Fettsäuren, die ohne Umwege vom Körper umgewandelt werden und diesen so unmittelbar mit Energie versorgen.

Bulletproof Coffee – ein Kaffee mit Kokosmilch – ist der Ketose-Beschleuniger am Morgen. Zucker ist verboten, aber Sahne ist erlaubt. Damit Sie am frühen Morgen einen ordentlichen Energieschub erhalten, mixen Sie sich Ihren Bulletproof Coffee. Dazu benötigen Sie:

  • frischen French Press Coffee
  • 2 EL Butter
  • 1 – 2 EL MCT-Öl

Alles gut durch mixen und genießen.

Welche Vorteile hat die ketogene Ernährung?

Der ketogenen Diät wird nachgesagt, dass sie vor allem effiziente Quellen zur Energiegewinnung nutzt, leistungsfähiger im Sport machen soll und das Gehirn auf Hochtouren laufen lässt. Doch das ist noch nicht alles.

Ketogene Diät bedeutet ständige Fettverbrennung

Normalerweise verwendet unser Körper die massig zugeführten Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Diese wandelt er dafür in Glucose, um diese ins Blut abzugeben. So gelangen sie ins Gehirn, die Muskulatur und andere Teile des Körpers. Was nicht gebraucht wird, lagern wir in den Fettdepots ab. Genau diesen Vorgang unterbricht man mit der ketogenen Ernährung. Es dauert nur ein paar Tage, bis die Kohlenhydratspeicher im Körper aufgebraucht sind und unser Organismus in die Ketose umschaltet. Nun werden die Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt und als Energiequelle genutzt. Somit verwenden wir das überschüssige Fett, um unser Gehirn, die Muskeln und andere Teile des Körpers mit Energie zu versorgen.

Spaß an Bewegung bei der ketogenen Diät

Stellt man seine Ernährung dauerhaft um, macht die Ketose aus unserem Körper eine reine Fettverbrennungsmaschine. In Studien wurde zudem erst kürzlich festgestellt, dass Sportler entgegen allen Erwartungen leistungsfähiger sind während einer ketogenen Diät. Die Keto-Athleten waren in der Lage große Mengen von Energie durch die Fettverbrennung bereitzustellen und zeigten gegenüber einer Vergleichsgruppe genauso wenig Ermüdungserscheinungen. (1) Wer mehr Energie beim Sport zur Verfügung hat, hat mehr Spaß an Bewegung. So gelingt es ganz einfach, den inneren Schweinehund zu besiegen.

Ketogene Diät: Gesund und präventiv

Viele Menschen leiden aufgrund der ungesunden Ernährung an einem zu hohen Insulinspiegel. Dieser wiederum verursacht nicht nur Diabetes, sondern ist auch für eine Reihe anderer Beschwerden verantwortlich, wie zum Beispiel:

  • Bluthochdruck
  • Fettstoffwechselstörungen
  • metabolisches Syndrom

Die ketogene Diät sorgt für einen dauerhaft niedrigen Blutzuckerspiegel ohne ein ständiges Auf und Ab. Sie beugt somit nicht nur gefürchteten Hungerattacken und Müdigkeit vor, sondern dient gleichzeitig der Prävention. (2)

Gesteigerter Grundumsatz und Energieverbrauch mit der Keto Diät

Grundumsatz nennt man die Energie eines Körpers, den dieser benötigt, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten. In einigen Studien wurde der ketogenen Ernährung ein erhöhter Grundumsatz bescheinigt. (3) Das hätte zur Folge, dass mit der ketogenen ein schnelleres Abnehmen möglich ist.

Länger schön und gesund durch die ketogene Diät

Tatsächlich hat die ketogene Ernährungsweise den angenehmen Nebeneffekt, dass sie den Alterungsprozess verlangsamt. Denn ein dauerhaft niedriger Insulinspiegel, wie man ihn bei einer ketogene Diät nachgewiesen hat, führt zu weniger oxidativem Stress. Dieser ist mit für die Alterung verantwortlich und verursacht nebenbei noch eine Reihe anderer Beschwerden. Das bestätigt auch die M.Sc. troph. Lina Samira Bahr, Ernährungswissenschaftlerin in der AG Klinische Neuroimmunologie der Charité – Universitätsmedizin in Berlin. (4)

Gibt es auch Nachteile bei der ketogenen Diät?

Es gibt auch hier die berühmten zwei Seiten einer Medaille. Bei der Keto Diät ist der größte negative Effekt die sogenannte „Keto Grippe“. Hierbei handelt es sich nicht tatsächlich um eine Grippe. Es fühlt sich nur ähnlich an. Und das ist ganz normal. Die ketogene Ernährung programmiert den eigenen Stoffwechsel komplett um. Mit dem dadurch sinkenden Insulinspiegel werden mehr Natrium und Wasser ausgeschieden. Man muss häufiger auf die Toilette. Und der Verlust von Natrium und Wasser hat grippeähnliche Symptome zur Folge, aber auch einen schnellen Gewichtsverlust. Die ketogene Ernährung sorgt am Anfang also für folgenden Symptome, die nicht alle auftreten müssen, aber können:

  • Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Motivationsmangel
  • Schwindel
  • Heißhunger auf Zucker
  • Übelkeit oder flauer Magen
  • Muskelkrämpfe

Wie lange halten die Symptome an?

Die Wissenschaft hat sich damit auseinandergesetzt und festgestellt, dass die Symptome in der Regel ein bis zwei Wochen nach dem Beginn der ketogenen Ernährungsform eintreten. (5) Gesetz ist dies allerdings aufgrund unserer körperlichen Individualität nicht. Das trifft auch auf die Dauer zu. Niemand kann genau sagen, wie lange die Symptome anhalten. Von ein paar Tagen bis zu zwei Wochen ist alles drin. Es gibt jedoch die Möglichkeit dagegen zu steuern.

4 Tipps gegen die Keto Grippe

Sie müssen sich den Symptomen nicht einfach hingeben, sondern können Ihren Organismus dabei unterstützen, gut durch die Stoffwechselumstellung ketogener Ernährung zu kommen.

Viel trinken

Wasser mit Salz ist hier die Zauberformel. Dafür mischen Sie 1 Liter Wasser mit 1 Gramm Salz. Das verhindert die Dehydrierung und stabilisiert den Elektrolythaushalt. Brühe ist ebenfalls gut dafür geeignet.

Nicht zu ernst nehmen

Auch für die Ketogene Ernährungsform gilt, dass Sie nicht zu streng sein sollten. Wenn die Symptome zu stark werden, essen Sie ein paar mehr Kohlenhydrate als erlaubt. Das wird Sie nicht umbringen, die Symptome lindern und Sie arbeiten sich langsam an die Ernährungsumstellung heran.

Mehr Fett essen

Zum Ausgleich für die fehlenden Kohlenhydrate braucht der Körper jetzt mehr gut Fette. Das können hochwertige Speiseöle sein, wie zum Beispiel Hanfsamenöl, dass nicht nur einen großen Gehalt an essenziellen Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 – Fettsäuren hat, sondern auch viel Vitamin E enthält.

Bewegung an frischer Luft

Nur weil man mit der ketogenen Ernährungsweise leistungsfähiger sein soll, übertreiben Sie es besonders am Anfang nicht mit dem Sport. Bewegung an frischer Luft, die Sie leicht ins Schwitzen bringt, ist hier definitiv die bessere Wahl, als den Körper zusätzlich zur Ernährungsumstellung mit extremer Belastung zu überfordern.

Was ist der Unterschied zwischen Low Carb Diät und ketogener Diät?

Ist die Keto Diät das Gleiche wie Low Carb? Ja und nein. Die Keto Diät zählt zu den Low Carb Diäten, geht allerdings noch einen entscheidenden Schritt weiter. So dürfen bei einer Low Carb Diät zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden, bei der Keto Diät allerdings nur maximal 50 Gramm. Auch Werte von 20 – 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag wurden angegeben. Als Einsteiger sollte man es allerdings am Anfang nicht übertreiben. Die Keto Diät ist also nicht Low Carb sondern eher eine No Carb Diät.

Geht Keto und Vegan?

Na klar! Vegane Ketarier sind gar nicht so selten, weil das eine das andere nicht ausschließt. Beide Ernährungsformen zwingen Sie, sich bewusst mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen und etwas genauer darauf zu achten, was Sie sich im Laufe des Tages alles einverleiben.

Wichtig für die vegane Keto Diät ist es darauf zu achten, dass kein Mangel an wichtigen Proteinen, Vitaminen und Mineralien entsteht.

1. Pflanzliche Proteine ersetzen die tierischen

Um den Körper mit ausreichend lebenswichtigen Proteinen zu versorgen, greifen Sie am besten auf proteinreiche Pflanzen zurück. Dazu gehören unter anderem grünes Blattgemüse, Fleischersatzprodukte aus Lupineneiweiß, Mandelmilch. Auch Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis stellen eine gute Ergänzung dar.

2. Obst und Gemüse ohne Kohlenhydrate

Greifen Sie auf Obst und Gemüse zurück, dass über wenig Kohlenhydrate verfügt, wie alle Arten von Beeren oder Zitrusfrüchte, aber auch Oliven und Avocado.

3. Hochwertige Fettquellen nutzen

Fett ist nicht gleich Fett. Wie bei jeder anderen Low Carb Ernährung auch, soll der Körper auf die Fettverbrennung umgestellt werden. Darum benötigen Sie hier mehr denn je gesunde pflanzliche Fette. Dazu gehören unter anderem:

  • Kokosnuss, Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse
  • Avocado
  • Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen, Mohnsamen, Sesam
  • Öl – natives Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, Hanfsamenöl

Im Internet finden Sie mittlerweile eine Menge ketogener Rezepte, die Sie dabei unterstützen Energie aus Fett zu gewinnen und auf viele Kohlenhydrate zu verzichten. Damit funktioniert die ketogene Diät. Sie kommen schnell in den Zustand der Ketose und werden Gewicht verlieren.

Was gibt es noch zu beachten?

Gerade bei der vegetarischen und veganen Ernährungsweise als auch bei der Keto Diät ist es wichtig, auf die Gesundheit zu achten und immer wieder dafür zu sorgen, dass alle wichtigen Depots im Körper gut gefüllt sind. Das betrifft vor allem die Vitamin – und Mineralstoffversorgung. Leider enthalten laut Experten viele unserer industriell hergestellten Lebensmittel kaum nicht ausreichend Vitamine und andere Nährstoffe. Die moderne Landwirtschaft mit ihrer Überdüngung und dem Einsatz von Pestiziden und Insektiziden tut ihr Übriges. Darum lohnt es sich auf jeden Fall, die ausreichende Versorgung des Körpers mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen abzusichern. Hierbei unterstützen Sie optimal gut abgestimmte und durchdachte Produkte aus deutscher Herstellung mit Apotheken Zulassung.

Quellen:

1: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

2: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-34

3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821007/

4: https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0584-5311.pdf

5: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2665902619300056#bib0020

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