Magnesiummangel erkennen und behandeln

von Team Zelltuning
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Magnesiummangel betrifft viele Menschen und sollte ernst genommen werden. Immerhin ist der Mineralstoff an zahlreichen Prozessen und Funktionen im Körper beteiligt. Der Körper kann den Stoff nicht selber produzieren, sondern muss ihn von außen aufnehmen. Die Symptome eines Mangels reichen von ständigen Wadenkrämpfen hin zu Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck. Wie entsteht ein Magnesiummangel und wie können Sie ihn behandeln?

Symptome: Wie sich Magnesiummangel äußert

Zwar wird ein Magnesiummangel über Blutabnahme nur selten festgestellt. Das liegt auch daran, dass sich im Blut nur etwa 1 % des Magnesiums im Körper befindet. Der weit größere Anteil, nämlich gut 60 %, ist in den Knochen gebunden. Sobald der Magnesiumspiegel im Blut sinkt, wird Magnesium aus Knochen und anderen Körperzellen freigesetzt, um die Versorgung im Blut aufrechtzuerhalten. Ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut kommt daher nur in schwerwiegenden Fällen eines Mangels vor.

Dennoch ist der Mangel an diesem Mineralstoff gerade in Industrienationen weit verbreitet. Zu den Ursachen dafür kommen wir später. Erste Anzeichen sind meist regelmäßige Muskelkrämpfe. Diese kommen vor allem in den Waden vor und sind ein typisches Symptom für zu wenig Magnesium im Körper. Aber auch eine krampfende Kaumuskulatur und ein ständig zuckendes Augenlid können auf eine Unterversorgung hindeuten.

Außerdem geht ein Magnesiummangel oft mit einem oder mehreren der folgenden Symptome einher:

  • Innere Unruhe und hohe Reizbarkeit
  • Schlechte Konzentration
  • Schwindel
  • Abgeschlagenheit
  • Müdigkeit und fehlende Energie
  • Verspannte Nacken- und Schultermuskulatur
  • Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Herzprobleme wie Herzrhythmusstörungen oder Herzrasen
  • Beschwerden mit dem Magen-Darm-Trakt, zum Beispiel Übelkeit und Durchfall
  • Bluthochdruck
  • Starke allergische Reaktionen
  • Kältegefühl in Händen und Füßen
  • Kribbelnde Arme und Beine

Warum ist Magnesium für den Körper wichtig?

Warum ein Magnesiummangel ernst zu nehmen ist, liegt an den vielfältigen Funktionen, die der Mineralstoff im Körper übernimmt.

So ist er zum einen am Stoffwechsel beteiligt, indem er die Stoffwechselenzyme aktiviert. Zum anderen normalisiert er die Kalium- und Calciumspiegel und kann dadurch Nierensteinen und Verkalkungen in den Blutbahnen vorbeugen.

Allgemein erhöht Magnesium die Vitalität und Leistungsfähigkeit. Es reduziert Stress, da es dafür sorgt, dass Nerven ihre Erregung weniger weiterleiten. Auch zur Entspannung der Muskulatur trägt ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt bei. Das erklärt, wieso ein Mangel zu schmerzhaften Muskelkrämpfen führt, bei denen der Muskel plötzlich anspannt und diese Kontraktion für teils mehrere Minuten hält.

Darüber hinaus werden dem Mineralstoff folgende Funktionen zugesprochen:

  • Beteiligung am Knochenaufbau
  • Beteiligung an der Eiweißsynthese
  • Regulation des Wasserhaushalts
  • Unterstützung beim Muskelaufbau
  • Verbesserung der Aufnahme und Aktivierung von Vitamin D

Wie viel Magnesium pro Tag wir brauchen

Im Durchschnitt verfügt ein erwachsener Mensch über etwa 25 g Magnesium im Körper. Um diese Menge aufrecht zu erhalten, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Referenzwerte an, wie viel Milligramm Magnesium Menschen in unterschiedlichen Altersstufen täglich zu sich nehmen sollten:

AlterMännlichWeiblich
0 bis 4 Monate24 mg24 mg
4 bis 12 Monate80 mg80 mg
1 bis 4 Jahre170 mg170 mg
4 bis 7 Jahre190 mg190 mg
7 bis 10 Jahre240 mg240 mg
10 bis 13 Jahre260 mg230 mg
13 bis 15 Jahre280 mg240 mg
15 bis 19 Jahre330 mg260 mg
19 bis 25 Jahre350 mg300 mg
25 bis 51 Jahre350 mg300 mg
51 bis 65 Jahre350 mg300 mg
Ab 65 Jahre350 mg300 mg
Schwangere 300 mg
Stillende 300 mg
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

Dabei wird deutlich, dass der Magnesiumbedarf im Laufe des Erwachsenwerdens steigt. Ab etwa 10 Jahren ergibt sich zudem ein höherer Bedarf für Jungs. Dieser bleibt bestehen, so dass auch Männer stets mehr Magnesium aufnehmen sollten als Frauen.

In der Schwangerschaft ist die Zufuhr von Magnesium besonders wichtig. Bildquelle: Unsplash / freestocks

Magnesium in der Schwangerschaft und Stillzeit

Wie der obenstehenden Tabelle zu entnehmen ist, steigt der Bedarf an Magnesium für schwangere oder stillende Frauen nicht ersichtlich. Dennoch sollten Frauen während dieser Lebensphasen auf eine ausreichende oder sogar höhere Magnesiumzufuhr achten. Denn durch die Umstellung der Hormone im Körper wird häufig vermehr Magnesium über den Urin ausgeschieden.

Ein ausgeglichener Magnesiumspiegel in der Schwangerschaft trägt zudem dazu bei, schwangerschaftstypische Beschwerden zu lindern. Dazu zählen Müdigkeit, Erschöpfung und Muskelkrämpfe in den Beinen. Ohnehin ist Magnesium an der Zellteilung beteiligt und in der Schwangerschaft daher unerlässlich.

Im Laufe der Schwangerschaft lagert außerdem auch das ungeborene Kind zunehmend Magnesium in den eigenen, sich bildenden Knochen ein. Das wird gerade in den letzten Schwangerschaftswochen wichtig. Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft sollte ohnehin vermieden werden, da er nicht nur zu Bluthochdruck und Übelkeit, sondern im schlimmsten Fall sogar zu Kontraktionen der Gebärmutter und frühzeitigen Wehen führen kann.

Ursachen für Magnesiummangel

Die Magnesiummangel Ursachen sind unterschiedlicher Natur. Klar ist aber, dass der Lebensstil und die Lebensumstände der modernen westlichen Welt eine Rolle spielen.

Unausgeglichene Ernährung

So ist es häufig eine einseitige Ernährung, die zu einem Mineralstoffmangel führt. Einseitig kann einerseits ungesund in Form von viel Fast Food und Fertiggerichten bedeuten. Andererseits führt aber auch der diätbedingte Verzicht von gewissen kalorienreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Nüsse und Schokolade, zu einer Unterversorgung. Schließlich enthalten diese Lebensmittel hohe Mengen an Magnesium

Neben Nüssen und Schokolade enthalten diese Nahrungsmittel hohe bis mittlere Mengen an Magnesium:

  • Sonnenblumenkerne
  • Sesamsamen
  • Bananen
  • Beeren
  • Trockenfrüchte
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln…)
  • Hülsenfrüchte
  • Hartkäse
  • Spinat
  • Fisch
  • Geflügel

Viele Menschen heutzutage ernähren sich sehr calciumreich aufgrund der vielen Milchprodukte, die sie zu sich nehmen. Eine hohe Calciumaufnahme kann aber den ungewünschten Effekt haben, dass vermehrt Magnesium ausgeschieden wird. Deshalb sollte gleichzeitig auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium geachtet werden.

Mineralstoffarme Böden

Pestizide, Düngemittel & Co. sowie eine nicht immer naturgemäße Landwirtschaft haben den Ackerböden über die Jahrzehnte wichtige Mineralstoffe geraubt. Dieses Problem betrifft nicht nur, aber auch Magnesium. Da die Pflanzen über die Böden weniger Magnesium erhalten, landet auch trotz eigentlich magnesiumhaltiger Lebensmittel am Ende zu wenig Magnesium wirklich auf unseren Tellern.

Stressbedingter Magnesiummangel

Eine weitere wichtige Ursache für Magnesiummangel ist Stress. Denn erhöhter Stress verbraucht viel Magnesium, aus unterschiedlichen Gründen: Zum einen hilft Magnesium den gereizten Nerven, ihre Reize nicht weiterzugeben, zum anderen erhöht Stress den Blutdruck und lässt die Muskeln anspannen. Beides mal wird Magnesium benötigt, um den Blutdruck zu regulieren und die Muskeln zu entspannen.

In stressigen Phasen ist daher der Bedarf an Magnesium erhöht. Sie sollten auf eine erhöhte Einnahme von Magnesium über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel achten. Tun Sie das nicht, lässt der entstehende Magnesiummangel Ihre Stressresistenz weiter sinken und die Stresssymptome verschlechtern sich.

Auch einige Medikamente führen zu Magnesiummangel

Darüber hinaus sorgen bestimmte Arzneimittel für einen Magnesiummangel. Entweder, weil sie eine Wechselwirkung auslösen und die Aufnahme von Magnesium hemmen, weil sie zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium führen oder den Bedarf erhöhen.

Das sind zum einen urintreibende Medikamente die Diuretika, die durch ihre entwässernde Wirkung auch verstärkt Mineralstoffe aus dem Körper treiben. Andere Medikamente, die einen Magnesiummangel begünstigen, sind zum Beispiel:

  • Chemotherapeutika
  • Kortison
  • Anti-Baby-Pille
  • Abführmittel
  • Einige Antibiotika
  • Antiasthmatika
  • Insulin
  • Tetracycline
  • Protonenpumpenhemmer

Weitere mögliche Ursachen

Generell lassen sich die Ursachen für Magnesiummangel in drei Gruppen einteilen:

  • Vermindern die Aufnahme
  • Erhöhen die Ausscheidung
  • Erhöhen den Bedarf

Zu einer verringerten Aufnahme von Magnesium führen zum Beispiel auch hoher Alkoholkonsum, Magen-Darm-Erkrankungen oder die zeitgleiche Einnahme von Eisen. Die Ausscheidung des Mineralstoffs erhöht sich auch dann, wenn Sie viel Sport treiben und dabei stark schwitzen, oder Durchfall haben. Auch der Bedarf erhöht sich durch sportliche Aktivität, Schwangerschaft und Stillzeit, Stress und chronische Erkrankungen wie Diabetes.

Bananen enthalten viel Magnesium. Bildquelle: Unsplash / Deon Black

Wie Sie einen Magnesiummangel behandeln oder vorbeugen können

Regel Nummer 1 in Bezug auf Magnesium ist eine magnesiumhaltige Ernährung. Essen Sie vor allem viele Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, aber auch Bananen und Trockenobst. Mineralwasser ist Softdrinks wie Cola vorzuziehen. Schauen Sie bei der Auswahl des Mineralwassers zuvor auf den Magnesiumgehalt. Es sollte mindestens 50 mg pro Liter enthalten. Versuchen Sie außerdem, den Konsum von Milchprodukten einzuschränken.

Wenn Sie viel Sport machen, empfehlen sich isotonische Getränke nach dem Training. Das ist zum Beispiel auch alkoholfreies Bier, oder ausgewiesene isotonische Sport-Getränke.

Sollten Sie bereits an einem Magnesiummangel leiden oder auf Basis Ihrer Lebenssituation, gesundheitlicher Vorgeschichte oder Ernährung dazu neigen, empfiehlt sich eine nahrungsergänzende Einnahme von Magnesiumpräparaten.

Diese gibt es in verschiedenen Formen und Geschmäckern. Weit verbreitet sind Magnesiumverbindungen in Form von Brausetabletten, Kapseln oder Granulate. Wichtig ist sowohl die Dosierung als auch die Bioverfügbarkeit des Präparats. Empfehlenswert sind Produkte mit organischen Säuren, also Citrat, Oratat oder Aspartat, oder aber eine Kombination aus verschiedenen Magnesiumverbindungen. Die Dosierung sollte für eine schnelle Verfügbarkeit mindestens 300 mg betragen.

Ist zu viel Magnesium schädlich?

Bei einer Überdosierung Magnesium scheidet der Körper lediglich alle überschüssigen Mineralstoffe wieder aus. Sie erkennen das daran, wenn Ihr Stuhl weicher wird als üblich. Das ist nicht weiter schädlich. Nutzen Sie den Hinweis Ihres Körpers, um Ihre Magnesiumzufuhr etwas zu reduzieren. Für eine schwerwiegende Überdosierung müssten Sie mehr als 2500 mg pro Tag aufnehmen – in diesem Fall kann es durchaus zu gesundheitsschädlichen Folgen kommen.

Jahrelanger Magnesiummangel – was tun?

Wenn Sie seit Jahren an einem Magnesiummangel leiden oder aber dieser mit starken und einschränkenden Symptomen einhergeht, sollten Sie einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Das gleiche gilt, wenn sich Ihre Symptome trotz zusätzlicher Magnesiumzufuhr nicht verbessern.

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