Wie Sie den Winterblues entkommen

Leiden Sie an Winterblues? Die dunkle Jahreszeit ist für viele Menschen genau das: dunkel. Morgens geht die Sonne spät auf, abends früh unter – und versteckt sich ohnehin häufig hinter einer dichten, grauen Wolkendecke. Das kann den Winter zu einer Herausforderung machen und aufs Gemüt schlagen. Solch eine saisonale Depression ist weit nördlich vom Äquator, wie wir uns befinden, keine Seltenheit – es gibt aber hilfreiche Tipps, wie Sie ihr entgegenwirken können.

Symptome der Winterblues

Wenn es morgens nicht hell werden will, fällt es schwerer, aus dem Bett zu kommen und in den Tag zu kommen. Gerade an Wintertagen, an denen die Sonne nicht scheint und es gefühlt bis zum Einbruch der Dunkelheit nie richtig hell geworden ist, zieht sich die Müdigkeit bei Vielen durch den gesamten Tag.

Anhaltende Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind daher verbreitete Symptome einer Winterdepression. Wenn die Trägheit dazu führt, dass Sie weniger Aktivitäten nachgehen und stattdessen viel herumsitzen, tauchen schnell zahlreiche, oft sorgenvolle Gedanken auf. Ständiges Grübeln und eine emotionale Verstimmung sind daher weitere Gesichter der Winterblues.

Darüber hinaus steigt häufig der Appetit auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate – möglicherweise, um sich intuitiv gegen die Kälte zu widmen. Häufig sind die Auslöser für das veränderte Essverhalten jedoch eher emotionaler Natur. Nicht wenige Menschen nehmen so tatsächlich über die Wintermonate ein paar Pfunde zu.

Die Hintergründe der Winterdepression

Eine Umfrage hat gezeigt, dass in Deutschland etwa jede dritte Person von Stimmungsschwankungen im Winter betroffen ist – Frauen etwas häufiger als Männer. Generell ist die Winterdepression in unseren nördlichen Breitengraden nichts Unübliches. In Skandinavien ist sie zum Beispiel schon deutlich länger anerkannt und erforscht.

In Fachkreisen spricht man von einer saisonal abhängigen Depression (SAD) und grenzt sie dadurch von generellen Depressionen ab. Hauptursache für den Winterblues ist das bereits angesprochene fehlende Tageslicht.

Dieses beeinflusst immerhin unseren Tag-Nacht-Rhythmus, in dem es die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe veranlasst. Mit dem Aufgang der Sonne führt das Tageslicht zur Ausschüttung von Serotonin, welches auch als Glückshormon bekannt ist. Bedeutend sind dafür die Sinneszellen, die sogenannten Fotorezeptoren, in unseren Augen, über die das Licht aufgenommen und die Information ans Gehirn weitergegeben wird. Das Serotonin erweckt unseren Körper sowie unseren Geist und führt zu Wachheit und erhöhter Energie.

Wenn die Augen weniger Tageslicht aufnehmen, leiten sie an das Gehirn die Information der Dunkelheit weiter, welches damit Abend oder Nacht assoziiert. In Folge schüttet der Körper weniger Serotonin und stattdessen vermehrt Melatonin aus, welches eine wichtige Rolle als Schlafhormon spielt. Sie fühlen sich also verstärkt müde und antriebsarm.

Die langen Dunkel- und kurzen Helligkeitszeiten im Winter bringen diesen Rhythmus und damit auch unser hormonelles Gleichgewicht durcheinander. Wir stehen im Dunkeln auf, fahren im Dunkeln zur Arbeit, verbringen viel Zeit in künstlich beleuchteten Räumen und gehen im Dunkeln wieder nach Hause. Dort sitzen wir bis zur Schlafenszeit weiter in künstlicher Beleuchtung. Die Folgen und Symptome dieses Ungleichgewichts haben wir oben bereits beschrieben.

Hinweis zur Winterdepression

In der Regel verläuft eine saisonal abhängige Depression weniger schwerwiegend als eine klassische Depression und verschwindet spätestens mit dem Beginn des Frühlings von allein wieder. Wenn Sie jedoch stark unter Ihren Symptomen leiden oder sich Ihre Stimmung auch nach längerer Zeit nicht verbessert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

8 Tipps gegen Winterblues

Bei den meisten Betroffenen stellt die Winterdepression eine saisonal bedingte Veränderung der Gemütslage dar, die keine medizinische oder psychologische Behandlung erfordert. Stattdessen können Sie mit einfachen Tipps Ihre Stimmung aufhellen und das Beste aus der dunklen Jahreszeit machen.

Tageslicht nutzen und rausgehen

Auch wenn es nicht viele sind: Auch im Winter gibt es helle Stunden. Versuchen Sie, von diesen so viele wie möglich zu nutzen und möglichst viel Zeit im natürlichen Tageslicht zu verbringen. Vielleicht haben Sie die Möglichkeit, erst im Hellen zur Arbeit zu laufen oder mit dem Fahrrad dorthin zu fahren oder bereits vor Sonnenuntergang den Rückweg anzutreten. Ansonsten können Sie Ihre Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft nutzen. Nehmen Sie sich an Wochenenden und freien Tagen Zeit für ausgiebige Spaziergänge im Freien. Schneewanderungen können ein ganz besonderes Erlebnis sein und zusätzlich für den Ausstoß von Glückshormonen führen.

Übrigens: Auch wenn es bewölkt ist, reicht das Licht für eine Veränderung der Botenstoffausschüttung. Warten Sie also nicht auf die winterliche Sonne.

Sport treiben und für Bewegung sorgen

Sport und Bewegung sind zu jeder Jahreszeit ein wahrer Stimmungsbooster. Joggen kann ebenso entspannend wie Meditation wirken und allgemein führt Bewegung zu mehr Freude, Leichtigkeit und Ausgeglichenheit. Wenn Sie die Möglichkeit haben und sich warm anziehen, können Sie Ihr Bewegungsprogramm sogar im Freien durchführen und gleich doppelt profitieren.

Selbstfürsorge

Im natürlichen Rhythmus der Jahreszeiten ist der Winter die Zeit des Rückzugs. So wie die Natur ihre Kräfte zurück in die Wurzeln zieht, sind auch wir Menschen eingeladen, den Blick nach innen zu richten und uns um uns selbst zu kümmern. Nehmen Sie sich daher ausreichend Zeit für Ihre Selbstfürsorge – wie auch immer die aussieht. Vielleicht ist es ein warmes Bad, ein Besuch in der Sauna, eine Yogastunde oder gemütliche Stunden mit Tee und Buch auf dem Sofa. Lassen Sie es im Winter bewusst ruhiger zugehen und genießen Sie die Ruhe und Entspannung der gemütlichen Wintertage.

Strukturen und Routinen schaffen

Die vermehrte Zeit drinnen und zuhause stellt für viele Menschen einen großen Kontrast zu den aktiven und lebendigen Sommermonaten dar. Umso wichtiger, auch im Winter (neue) Routinen zu etablieren und eine Tagesstruktur zu kreieren. Bleiben Sie nicht den ganzen Tag im Bett oder auf dem Sofa. Machen Sie sich stattdessen Pläne, was Sie heute tun und erledigen möchten. Planen Sie dabei Zeit für die oben genannte Selbstfürsorge, für Sport und Zeit an der frischen Luft ein. Es geht nicht darum, jede Stunde des Tages zu verplanen. Vielmehr geht es darum, unseren Geist durch (gesunde) Gewohnheiten und Routinen zu entlasten und zu stabilisieren.

Stress vermeiden

Da Stress ohnehin ein Risikofaktor für depressive Verstimmungen ist, gilt es immer, aber gerade auch in Bezug zu Winterdepressionen, ihn weitestgehend zu vermeiden. Es ist wie bereits erläutert im Sinne der Jahreszeit, jetzt etwas Tempo aus dem Alltag zu nehmen und mehr Raum für Entschleunigung und Achtsamkeit einzubauen. Identifizieren Sie Ihre Stressoren und finden Sie Ideen, um diese bestmöglich zu vermeiden. Gerade die Vorweihnachtszeit stellt für viele Menschen eine Zeit mit vielen Terminen, Erledigungen und Vorbereitungen dar – doch wenn Sie kreativ werden und Mut zum „Nein-Sagen“ haben, werden Sie sehen, dass es auch anders gehen kann.

Tageslichtlampe

Während sie in Skandinavien schon Einzug in viele Schulen und Büroräume erhalten hat, ist die Tageslichtlampe in Deutschland noch weniger verbreitet. Dabei ist ihre Wirkung gegen Winterblues durchaus vielversprechend: Gute Tageslichtlampen erreichen etwa 10.000 Lux und damit die Helligkeit eines sonnigen Wintertages. Lediglich die UV-Strahlen sind herausgefiltert. Setzen Sie sich am Vormittag für etwa 30 bis 120 Minuten neben die Lampe. Sie müssen nicht direkt in die Lampe schauen, sondern können währenddessen frühstücken, Kaffee trinken oder lesen. Damit die Rezeptoren in den Augen das Licht möglichst gut aufnehmen und weiterleiten, sollte der Abstand zwischen Ihnen und der Lampe maximal 80 Centimeter betragen.

Vitamin D supplementieren

Auch wenn abschließende wissenschaftliche Forschungsergebnisse noch ausstehen, berichten bereits zahlreiche Betroffene von den positiven Effekten einer Supplementierung mit Vitamin D im Winter. Der Zusammenhang liegt nah: Das meiste Vitamin D nehmen wir durch das Sonnenlicht über unsere Haut auf. Im Winter scheint zum einen deutlich seltener die Sonne. Zum anderen ist das Gesicht meist der einzige Ort, wo die Haut mit Sonnenstrahlen in Berührung kommt. Für eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin, das zum Beispiel unser Immunsystem und unsere Stimmung beeinflusst, ist das oft zu wenig. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob und in welcher Dosierung Sie Vitamin D gegen Winterblues einnehmen sollten.

Freunde treffen

Gemeinsame Momente mit Menschen, die wir liebhaben, sind Balsam für die Seele und helfen gegen Winterdepression. Vor allem im Winter sind diese Stunden besonders wertvoll, da die Gefühle von Zusammenhalt, Zugehörigkeit und Gemeinschaft einen positiven Effekt auf unser Gemüt und unser emotionales Wohlbefinden haben. Verabreden Sie sich daher regelmäßig mit Freunden oder der Familie, um gemeinsam zu essen, Spiele zu spielen, Filme zu schauen oder Spazieren zu gehen. Ihre Seele tankt so auf und leitet die Energie gleich an Ihren Körper und Ihre Stimmung weiter.

Winterblues vermeiden: Nutzen Sie den Winter, um nach innen zu kehren und Kraft zu tanken

Vielleicht ist es manchmal auch die Einstellung zum Winter, bei der wir im Kampf gegen den Winterblues ansetzen dürfen. Probieren Sie, den Fokus zu verschieben und den Winter nicht als die Zeit der Kälte und Dunkelheit zu betrachten, sondern als eine Zeit, die Sie einlädt, zur Ruhe zu kommen, es sich gemütlich zu machen, das Leben langsamer zu gestalten und mehr Wert auf Ihr Wohlbefinden zu legen. Ähnlich wie die Natur im Winter Kraft tankt, um dann im Frühling neu zu erblühen, dürfen auch wir Menschen über den Winter auftanken. Letztendlich hat der Winter mit den wohligen Stunden vor dem Kamin, den leckeren Weihnachtsgebäcken und den bequemen Strickpullis doch auch seine schönen Seiten.