Verdauung anregen: 9 Tipps für eine gute Verdauung

Es gibt vielfältige Gründe, warum Sie Ihre Verdauung anregen sollten. Die Verdauung ist einer der wichtigsten Prozesse im menschlichen Körper: Durch sie nehmen wir Nährstoffe ins Blut auf und scheiden schädliche oder verbrauchte Stoffe aus. So gewinnt der Körper die benötigte Energie und erhält seine Lebensfähigkeit aufrecht. Auch ein bedeutender Teil des Immunsystems sitzt im Darm.

Das Verdauungssystem, insbesondere der Darm, ist zudem eng mit dem Gehirn verbunden. Über eine Achse aus Nerven und bindegewebsartige Strukturen tauschen die beiden Organe konstant Informationen aus. So beeinflusst Ihre mentale Verfassung Ihre Verdauung und andersherum. Eine gesunde Verdauung trägt also immens zum eigenen Wohlbefinden bei.

Im Normalfall nehmen wir die Verdauung jedoch erst dann so richtig wahr, wenn sie anfängt, sich bemerkbar zu machen oder sogar Probleme zu bereiten. Das kann zum Beispiel in Form von gewöhnlichem Magenknurren und unangenehmen Flatulenzen der Fall sein, oder aber durch echte Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung, Blähungen oder Durchfall.

In jedem Fall aber ist es ratsam, sich zu jedem Zeitpunkt der eigenen Verdauung zu widmen und den Verdauungsorganen die Arbeit so einfach wie möglich zu machen. Die meisten Verdauungsprobleme lassen sich schon durch kleine, veränderte Gewohnheiten in den Griff bekommen. Die folgenden Tipps für eine gesunde Verdauung können Ihnen dabei helfen!

Sollten sich Ihre Beschwerden allerdings auch nach zwei Wochen nicht bessern oder Symptome wie Blut im Stuhl, übermäßiges Erbrechen oder starke Bauchschmerzen auftauchen, lassen Sie die Ursachen von Ihrem Arzt abklären.

Mit abwechslungsreichen Lebensmitteln die Verdauung anregen

Ausschlaggebend für eine funktionierende Verdauung ist vor allem die Art der Lebensmittel, die Sie verzehren. Essen Sie ballaststoffreich mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kerne. Leinsamen oder Flohsamenschalen haben beispielsweise viele Ballaststoffe und können gut morgens über das Müsli zum Frühstück gestreut werden. Ballaststoffe kurbeln die Darmbewegung an und können dadurch eine Verstopfung lösen.

Zudem gelten fermentierte Produkte als probiotisch und unterstützen eine gesunde Darmflora. Hierzu zählen unter anderem Joghurtprodukte, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha. Um die Leber und Gallenblase bei der Produktion von Gallensäure zu unterstützen, sollten Sie außerdem reichlich Bitterstoffe in Ihre Ernährung integrieren. Diese finden sich zum Beispiel in grünem Gemüse wie Spinat und Grünkohl, Kräutern wie Brennnessel, Kurkuma und Ingwer sowie vielen Pilzen, Beeren und Artischocke.

Verzichten sollten Sie hingegen weitestgehend auf stark verarbeitete oder nährstoffarme Nahrungsmittel, wie:

• Weißmehl
• Raffinierter Zucker, zum Beispiel in Süßigkeiten und Schokolade
• Fertigprodukte
• Fast Food
• Fettiges Fleisch

Kauen Sie gut!

Die Verdauung beginnt im Mund. Umso besser Sie Ihre Nahrung zerkauen, desto mehr Speichel wird ihr untergemischt und desto besser ist der Nahrungsbrei auf die folgende Verdauung in Magen und Darm vorbereitet. Außerdem schlucken Sie weniger Luft herunter, wenn Sie Ihr Essen ausreichend kauen. Das verhindert unangenehme Blähungen.

Es wird empfohlen, jeden Bissen 20 – 30 Mal zu kauen. Das klingt viel und ist auch deutlich mehr, als die meisten im Durchschnitt kauen. Probieren Sie es aber mal aus – Sie essen automatisch langsamer sowie bewusster und nehmen den Geschmack des Essens viel besser wahr.

Indem Sie langsamer essen, spüren Sie auch Ihr Sättigungsgefühl frühzeitiger. Das verhindert, dass Sie mehr essen als sie sollten – was langfristig nicht nur die Waage freut, sondern auch den Darm. Dem geht es letztendlich ähnlich wie Ihnen: Wenn man ihn mit Unmengen an Arbeit überfordert, reagiert er frustriert, erledigt seine Arbeit möglicherweise nicht mehr so sorgfältig wie gewohnt und ermüdet schnell.

Wasser trinken: Bleiben Sie hydriert

Wasser ist auch für den Darm und seine Gefährten ein Lebenselixier. Trinken Sie daher täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees. Dann funktionieren Magen und Darm am besten und die Nahrungsmasse kann geschmeidig durch den Verdauungstrakt gleiten. Eine häufige Ursache von Verstopfung ist ein zu geringer Wasserhaushalt.

Während einer Mahlzeit sollten Sie aber auf das Trinken verzichten, um die Magensäfte nicht zu verdünnen. Warten Sie mit dem Glas Wasser lieber eine halbe Stunde vor und nach dem Essen.

Verdauung ankurbeln: Ausreichend Bewegung und Sport

Bewegung bringt den Darm in Schwung und fördert so eine gesunde Verdauung. Es muss dabei kein Hochleistungssport sein, um die Verdauungstätigkeit anzuregen. Eine halbe Stunde Bewegung pro Tag kann schon einen großen Unterschied machen. Außerdem ist es förderlich, nach einer Mahlzeit (insbesondere einer schweren) eine kleine Bewegungseinheit wie einen 15-minütigen Spaziergang einzulegen.

Etablieren Sie regelmäßige Essgewohnheiten

Das Verdauungssystem liebt Routine und Gewohnheiten! Versuchen Sie daher, stets zu ähnlichen Zeitpunkten zu essen. Hier mal eine Mahlzeit ausfallen lassen und da mal nur auf einen schnellen Snack zurückgreifen kann sich schnell rächen – mit einer ebenso unregelmäßigen Verdauung.

Für die meisten Menschen ist die beste Empfehlung, drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und dazwischen so wenig wie möglich zu snacken. Zwischen zwei Mahlzeiten sollten mindestens drei, bestenfalls vier bis fünf Stunden vergehen. So erhält der Magen-Darm-Trakt ausreichend Zeit, um die vorherige Mahlzeit ordentlich zu verdauen. Nachts sollten es 12 bis 13 Stunden ohne Essen sein, da hier der Großteil der alltäglichen Entgiftung stattfindet.

Trinken Sie wenig Alkohol

Zwar schwören nach wie vor viele auf den berüchtigten Verdauungsschnaps. Dieser ist aber trügerisch: Zwar wird die Verdauung durch ihn angeregt, aber eher, um den schädlichen Alkohol abzubauen. Die Verarbeitung der zuvor eingenommenen Nahrung wird hingegen verlangsamt oder zwischenzeitlich gestoppt.

Darüber hinaus greift Alkohol die Magen- und Darmwände an und schädigt die Zellen. Verzichten Sie also weitestgehend auf alkoholhaltige Getränke, insbesondere auf hochprozentige.

Integrieren Sie verdauungsfördernde Kräuter und Gewürze

Was für unsere Großmütter noch selbstverständlich war, gerät in jüngeren Generationen mehr und mehr in Vergessenheit. Einige Kräuter und Gewürze regen die Verdauung an und helfen gegen akute Verdauungsbeschwerden. Deshalb wird Sauerkraut traditionell mit Kümmel gekocht – dieser hilft gegen Blähungen.

Verdauungsfördernd sind zum Beispiel die folgenden Kräuter und Gewürze:

• Anis
• Fenchel
• Kümmel
• Kreuzkümmel (Cumin)
• Senf
• Kamille
• Pfefferminz

Sie können mit diesen die Verdauung anregen, indem Sie Ihr Essen damit würzen oder indem Sie sie nach einer Mahlzeit als Tee zubereiten.

Entspannung statt Dauerstress!

Der Darm arbeitet am zuverlässigsten im entspannten Zustand. Stehen Sie unter Stress, verlangsamt er seine Tätigkeit oder setzt sie vorübergehend gar ganz aus. Das hat unter anderem etwas mit dem Nervensystem zu tun: Ist das sympathische Nervensystem aktiviert, werden alle nicht akut lebensnotwendigen Prozesse heruntergefahren. Das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist, aktiviert hingegen die Verdauung.

Achten Sie daher auf einen möglichst stressarmen Lebensstil, um die Verdauung anzukurbeln. Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen und nehmen Sie sich jeden Tag bewusst Zeit für Erholung und Entspannung. Das kann beispielsweise ein ausgiebiges Bad sein, das Lesen eines guten Romans, eine Meditation oder eine Yogaeinheit.

Verdauung anregen mit einer verwöhnenden Bauchmassage

Oh ja, der Bauch liebt Massagen! Immerhin sind sowohl Magen als auch Darm von einer Muskulatur umhüllt, die dafür sorgt, dass die Nahrung durch den Verdauungstrakt hindurch transportiert wird. Wie jeder andere Muskel auch, genießt auch die Darmmuskulatur hin und wieder eine wohltuende Colonmassage. Diese regt die Darmperistaltik und damit die Verdauung an. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Nun bewegen Sie beide Handflächen kreisförmig im Uhrzeigersinn über Ihre Bauchdecke. Die Kreise können zunächst größer sein, dann kleiner werden und anschließend wieder größer. Nach etwa fünf Minuten streichen Sie den Bauch noch von der Brust hinunter zum Becken aus.