Die Keto Diät entwickelt sich zum Renner unter den neuartigen Ernährungskonzepten und begeistert viele Anhänger der Low Carb Ernährung. Wer wird da auch nicht hellhörig, wenn es heißt, dass sich durch die Keto Diät der eigene Körper zu einer Art „Fettverbrennungsmaschine“ entwickelt. Und dabei wird man auch noch satt und muss nicht auf Fett verzichten. Wie Sie den besten Einstieg für diese Ernährungsweise finden, erfahren Sie in folgendem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Low Carb: Das Geheimrezept
Das Geheimnis hinter der Keto Diät besteht aus Now Carb – High Fat, was bedeutet: Es gibt so gut wie keine Kohlenhydrate wie Zucker und deutlich weniger Eiweiße auf dem Speiseplan. Nahrungsmittel wie Brot und Pasta werden fast ganz gestrichen und mit gesunden Fetten ersetzt. Wie das genau funktioniert, erfahren Sie in unserem ausführlichen Artikel über die Keto Diät.
Das Prinzip klingt nicht besonders schwer, kann aber gerade für Einsteiger der Low Carb Ernährung eine Herausforderung darstellen.
Eine gute Vorbereitung ist Voraussetzung für den Erfolg
Wer meint, er macht mal eben schnell eine Keto Diät so nebenbei, der wird keine Erfolge erzielen und schnell scheitern. Denn um mit einer ketogenen Ernährungsweise erfolgreich zu sein, ist eine gute Vorbereitung ganz wichtig. Bevor Sie also loslegen, heißt es Küche und Vorratskammer entsprechend vorzubereiten. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit passenden Lebensmitteln und versorgen Sie sich mit ausreichend Rezepten. Nur so werden Sie eine Keto Diät durchhalten und das Ernährungsprinzip nachhaltig umsetzen.
Lebensstil anpassen
Wer sportlich besonders aktiv ist, sollte in der Anfangsphase einer ketogenen Ernährung etwas vorsichtiger mit der körperlichen Belastung sein. Die Umstellung auf die Keto-Ernährung ruft in der Regel Nebenwirkungen hervor, mit denen der Körper zu kämpfen hat. Ihn in dieser Zeit mir extremem Sport zusätzlich zu belasten wäre eher kontraproduktiv. Ein angemessenes Ausdauertraining ist da eher angebracht und an Tagen mit sehr hoher Belastung dürfen es dann auch schon mal ein paar mehr Kohlenhydrate sein.
Häufiger essen
Bei der ketogenen Diät sind mehrere Mahlzeiten von 3 – 5 Stück mit zusätzlichen Snacks für zwischendurch durchaus erlaubt. Anders als bei herkömmlichen Diäten, darf man hier bei Hunger auf seinen Körper hören und diesen mit einem geeigneten Happen ruhigstellen. So wird dafür gesorgt, dass Sie rund um den Tag mit den notwendigen Proteinen und Fetten versorgt werden, um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben.
Beispiel für einen Keto-Speiseplan
An folgendem Beispiel zeigen wir Ihnen, wie ein Keto-Speiseplan aussehen kann:
Das Keto-Frühstück
Zum Frühstück eignen sich:
- Omelett mit Spinat, Pilzen, Fetakäse
- Keto-Kaffee mit zerlassener Butter
- Vollmilch
- Naturjoghurt mit Beeren, Walnüssen und Chiasamen
Das Keto-Mittagessen
Mittags können Sie auf fetten Fisch zugreifen. Dazu viel Gemüse wie Brokkoli. Beides zusammen im Ofen gebacken macht nicht viel Arbeit und schmeckt super lecker.
Im Sommer eignen sich Salate besonders gut für das Mittagessen. Zum satt werden reichern Sie diese mit:
- Avocado
- Käse
- Kürbiskernen
und einem fettreichen Dressing an.
Das Keto-Abendessen
Auch zum Abendessen sind Salate eine gute Idee – verfeinert mit:
- Käse
- Hühnchenbrust
- Bacon
und einem leckeren Olivenöl sind sie nicht nur lecker, sondern machen auch satt. An kalten Tagen ist gegrilltes Gemüse mit Fisch oder Fleisch zu empfehlen.
Und was ist mit Snacks?
Anstatt irgendwelcher süßen Riegel kommen als Snack gesunde Varianten zum Einsatz:
- Gurken-Sticks mit Frischkäse
- Keto-Brötchen aus Kokosmehl und Flohsamen
- gekochte Eier
- Hüttenkäse mit verschiedenen Beeren
- Nüsse
- Keto-Kaffee to go
- Avocado
- Würfel Vollfett-Hartkäse
- 85 %-ige dunkle Schokolade
- Salami Scheiben
| Tipp: Achten Sie bei jeder Diät oder Ernährungsumstellung auf eine abwechslungsreiche Kost, die Ihre Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen absichert. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung einnehmen, suchen diese genauso sorgsam wie Ihre Lebensmittel aus. |
Einkaufs-Tipps für Keto-Anfänger
Bei den meisten Menschen fehlt es einfach nur an der richtigen Anleitung, damit sie eine Ernährungsumstellung durchhalten. Damit Sie es als Keto-Anfänger zu Beginn der Ernährungsumstellung etwas leichter haben, finden Sie hier eine Liste mit Keto-Lebensmitteln:
Fleisch und Wurst
Hier haben wir Fleisch und Wurstsorten herausgesucht, die nicht mehr als 0 – 1 g Kohlenhydrate auf 100 g enthalten.
| max. 120 Kcal / 100 g | max. 360 kcal / 100 g |
| Kochschinken | Rinderfilet |
| Hühnchen | Bratwurst |
| Hühnchenbrust | Gans |
| Lammfilet | Bierschinken |
| Pute | Leberwurst |
| Schweinefilet | Mortadella |
| Lachschinken | |
| Putenbrust | |
| Putenschinken |
Fisch und Meeresfrüchte
Auch hier haben wir solche Lebensmittel herausgesucht, deren Kohlenhydrate-Gehalt 0,5 G / 100 g nicht übersteigt.
| zwischen 50 – 100 kcal / 100 g | zwischen 100 – 200 kcal / 100 g |
| Dorade | Barsch |
| Kabeljau | Flunder |
| Rotbarsch | Forelle |
| Saibling | Hecht |
| Schellfisch | Heilbutt |
| Scholle | Karpfen |
| Seelachs | Sardellen |
| Seezunge | Sardinen |
| Steinbutt | Schwertfisch |
| Thunfisch | |
| Zander | |
| Flusskrebse | |
| Garnelen | |
| Krabben | |
| Shrimps |
Beilagen
Für Abwechslung und Sättigung sorgen Beilagen wie:
- Tofu
- Shiratake-Nudeln (chinesische Nudeln)
- Eier
Gemüse & Co.
Kommen wir noch zum Gemüse, denn auch hier gibt es reichlich Auswahl:
| 10 – 20 kcal / 100 g | 20 – 40 kcal / 100 g |
| Chinakohl | Kresse |
| Eisbergsalat | Mangold |
| Bambussprossen | Sauerkraut |
| Champignon | Spinat |
| Feldsalat | |
| Kopfsalat | |
| Pfifferlinge | |
| Salatgurke | |
| Waldpilze | |
| Spargel |
Oliven kommen auch in Frage, schlagen allerdings mit 143 kcal / 100 g zu Buche. Ebenso ergänzen viele Menschen ihre Keto-Diät mit Leinensamen und Flohsamen.
Für Käse-Fans
Käse passt zu vielen Speisen wie Salaten, Gemüseaufläufen und Pfannengemüse und eignet sich auch als Snack für Zwischendurch.
| 200 – 300 kcal / 100 g | 300 – 400 kcal / 100 g |
| Camembert | Bauernkäse |
| Feta | Bergkäse |
| Hirtenkäse | Brie |
| Limburger | Butterkäse |
| Mozzarella | Cheddar (402) |
| Edamer | |
| Emmentaler | |
| Gorgonzola | |
| Gouda | |
| Parmesan | |
| Tilsiter |
Öle und Essig
Je mehr gutes Öl desto besser. Man kann sehr viele Speisen bei einer Keto Diät mit wertvollen Ölen aufpeppen. Dazu eigenen sich besonders gut:
| Öle | Essig |
| Arganöl | Weißweinessig |
| Erdnussöl | Apfelessig |
| Hanföl | |
| Olivenöl nativ | |
| Kürbiskernöl | |
| Rapsöl | |
| Kokosöl |
Die Kalorien bei der Keto-Diät
Auch wenn der Körper bei der ketogenen Ernährung anstatt auf die nun fehlenden Kohlenhydrate auf Fett als Energiequelle zugreift, lohnt es sich dennoch auf die Kalorienzufuhr zu achten.
Was sagt eine Kalorie aus?
Die Kalorie beschreibt als Maßeinheit den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels, den unser Organismus daraus zur Energiegewinnung verwenden kann.
Wieviel Kalorien pro Tag?
Nimmt man bei der ketogenen Ernährungsweise zu wenig Fett zu sich, baut der Körper Proteine ab und man fühlt sich darum schlaff, weil nicht genügend Energie zur Verfügung steht. Nimmt man jedoch zu viel Fett auf, kann es passieren, dass man Gewicht zulegt.
Daher sagt die +/- 30 Prozent- Faustregel der Keto Diät:
Dass Sie nicht mehr als +/- 30 Prozent Ihrer optimalen Kalorienmenge zu sich nehmen sollten. Im Durchschnitt sind für erwachsenen Frauen bis 50 Jahre täglich 1800 Kilokalorien erlaubt und für Männer ungefähr 2000.
Sie können diesen aber auch ganz individuell ausrechen:
Frauen: 1 kcal x Körpergewicht (in Kg) x 24
Männer: 1,1 kcal x Körpergewicht (in Kg) x 24
Doch das allein genügt im Grunde noch nicht, denn abhängig von dem, wie Sie sich bewegen, errechnet sich der Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz. Den kann man mit entsprechender Aktivität beeinflussen. Errechnen können Sie Ihren Leistungsumsatz aus dem Grundumsatz und dem PAL-Wert. Dieser sieht folgendermaßen aus:
- 0,95 für Menschen in Nachtruhe
- 1,2 – 1,3 für Menschen mit ausschließlich sitzender Tätigkeit
- 1,4 – 1,5 für Menschen mit viel sitzender Tätigkeit und wenig Freizeitaktivität
- 1,6 – 1,7 für Menschen mit überwiegend sitzender oder stehender Tätigkeit
- 1,8 – 1,9 für Menschen mit überwiegend gehender oder stehender Tätigkeit
- 2,0 – 2,4 für Menschen mit körperlich anstrengenden beruflichen Tätigkeiten oder Leistungssportler
Den PAL- Wert können Sie mit 0,3 für eine halbe bis eine Stunde Sport pro Tag ergänzen. Das bedeutet, wenn Ihr Wert bei 1,4 liegt, Sie aber jeden Tag noch zusätzliche Sport treiben, sieht Ihre Rechnung wie folgt aus.
1,4 + 0,3 = 1,7 – Diesen Wert multiplizieren Sie mit dem Grundumsatz und schon haben Sie Ihren individuellen täglichen Kalorienbedarf berechnet.
Das bedeutet, wenn Ihr Grundbedarf bei 1500 liegt wird dieser mit 1,7 multipliziert und Sie dürfen demnach pro Tag max. 2550 Kalorien. Führen Sie diese zu, erhalten Sie Ihr Körpergewicht. Sie haben jetzt die Wahl und können entweder Kalorien weglassen oder sich mehr bewegen, damit die Pfunde purzeln.
Was benötigen Keto-Einsteiger für einen erfolgreichen Start?
Wie bereits erwähnt sind eine ausreichende Vorbereitung und der Einkauf geeigneter Lebensmittel Grundvoraussetzung für den erfolgreichen Start der Keto Diät. Denken Sie dabei auch immer an Ihren Bedarf von Vitaminen und Mineralstoffen. Neben allen o.g. Vorbereitungen ist es natürlich immer günstig, wenn Partner oder Freunde sich bereiterklären, die neue Ernährungsweise auch einmal auszuprobieren. Je mehr Mitstreiter man hat, desto besser. Außerdem vergessen Sie nicht: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie sich nach einer Weile an das Einkaufen und Zubereiten der Keto-Lebensmittel gewöhnt haben, wird es Ihnen nicht mehr besonders schwerfallen, die Keto-Ernährung beizubehalten. Sie haben noch Fragen? Dann lesen Sie doch unseren Artikel „Ketogene Diät: Was steckt hinter dem Ernährungsprinzip?“ auf unsere Website.