Der Mineralstoff Magnesium ist für unseren Körper ein lebensnotwendiger Nährstoff. Alle Zellen und nahezu alle Körperfunktionen benötigen zum richtigen Funktionieren das Leichtmetall. Als Co-Faktor ist es an über 700 anabolischen und katabolischen Enzymreaktionen beteiligt. Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir es täglich mit der Nahrung zu uns nehmen. Wir benötigen Magnesium für viele wichtige Vorgänge im Körper: Zum Beispiel für den Energiestoffwechsel und für eine gesunde Funktion von Muskeln und Nerven.

Gut zu wissen:

Magnesium ist als Bestandteil vieler bedeutender Enzyme essenziell.
Typische Anzeichen für einen Magnesiummangel sind neuromuskuläre Störungen wie Muskel- und Wadenkrämpfe und Ermüdungserscheinungen.
Um genügend Magnesium aufzunehmen, ist eine gesunde Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse jeden Tag unabdingbar. Leider ist das nicht immer ausreichend.

Worauf muss ich bei der täglichen Einnahme von Magnesium achten?

Zuerst einmal ist es wichtig zu wissen, dass neuromuskuläre Störungen wie Wadenkrämpfen nicht immer einen Magnesiummangel als Ursache haben. Auch der Genuss von Alkohol, Störungen im Elektrolythaushalt durch zu wenig Trinken oder übermäßiges Schwitzen können Wadenkrämpfe auslösen. Um das abzuklären, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Für die Aufnahme von Magnesium gibt es bezüglich der Menge verschiedene Empfehlungen. So spricht sich das Bundesamt für Risikobewertung bei der Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Mineralstoff von einer Tageshöchstmenge von 250 mg. Laut dem Bericht des BfR treten bei einer höheren Dosierung leichte Durchfälle auf, die aber vollkommen reversibel sind und nach 1-2 Tagen wieder verschwinden.

Dennoch empfiehlt es sich auf eine angepasste Dosierung bei der Einnahme von Magnesium zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE gibt Werte für die empfohlene Aufnahmemenge von Mineralien und Vitaminen vor, an denen Sie sich orientieren können:

Empfohlene Zufuhr Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Alter	Magnesium (mg/Tag)
Alter	m	w
0 bis unter 4 Monate	24 mg
4 bis unter 12 Monate	60 mg
1 bis unter 4 Jahre	80 mg
4 bis unter 7 Jahre	120 mg
7 bis unter 10 Jahre	170 mg
10 bis unter 13 Jahre	230 mg	250 mg
13 bis unter 15 Jahre	310 mg	310 mg
15 bis unter 19 Jahre	400 mg	350 mg
19 bis unter 25 Jahre	400 mg	310 mg
25 bis unter 65 Jahre und älter	350 mg	300 mg
Schwangere		310 mg
Stillende		390 mg

Besonders im Alter kommt es häufiger zu einer Magnesiumunterversorgung.

Für Kinder unter 4 Jahren sind Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium nicht geeignet. Hier wird Ihnen sicher gerne ein Kinderarzt vernünftige Alternativen aufzeigen können.

Für eine gute Verträglichkeit ist es empfehlenswert, die Magnesiumzufuhr auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen und dabei die empfohlene Höchstdosis für den eigenen Magnesiumbedarf nicht zu überschreiten.

Besteht ein nachgewiesener Magnesiummangel, achten Sie bei der Supplementierung von Magnesium besonders auf die Inhaltsstoffe und verwendeten Magnesiumverbindungen.

Anorganische oder organische Verbindungen: Was spielt das für eine Rolle?

In vielen Nahrungsergänzungsmitteln werden neben anorganischen Verbindungen wie Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat auch organische Verbindungen wie zum Beispiel Magnesiumcitrat verwendet. Was ist hier der Unterschied?

Die Aufnahme von Magnesium in den Blutkreislauf muss gewährleistet sein, damit das Magnesium überhaupt dorthin gelangt, wo es benötigt und nicht einfach wieder ausgeschieden wird. Die Verbindungen unterscheiden sich in der Absorption (Aufnahme von Wirkstoffen aus dem Darm ins Blut) und Bioverfügbarkeit (Menge und Geschwindigkeit der Aufnahme eines Wirkstoffs).

Anorganische Verbindungen

Oxide, Chloride gehören zu den anorganischen Magnesiumverbindungen: Bsp. Magnesiumchlorid

Organische Verbindungen

Das sind Säuren, die auch im menschlichen Stoffwechsel anzutreffen sind: Citrat, Aspartat, Orotat und andere: Bsp. Magnesiumcitrat.

Obgleich man sich über Jahre einig war, das organische Verbindungen über eine bessere Bioverfügbarkeit verfügen, scheiden sich hier mittlerweile die Geister. Es existieren keine effektiven Studien, die sämtliche Verbindungen des Mineralstoffs miteinander verglichen hätten.

Nun zeigt jedoch eine Studie aus dem Jahr 2012, dass Magnesiumoxid in Bezug auf die Bioverfügbarkeit und Absorption alle anderen Verbindungen in den Schatten stellt und bessere Ergebnisse erzielte als Magnesiumcitrat. Die Wissenschaft ist sich mittlerweile einig, dass die intestinale Bindung von Magnesium unabhängig von der jeweiligen Verbindung in Bezug auf organisch oder anorganisch erfolgt, es jedoch sehr effiziente Verbindungen gibt:

Magnesiumbisglycinat
Magnesiumcitrat
Magnesiumcarbonat
Magnesiumoxid
Magnesiumgluconat
Magnesiumchlorid

Natürliche Magnesiumquellen

Um eine ausreichende Magnesiumversorgung für den Menschen zu gewährleisten eignen sich vor allem pflanzliche magnesiumhaltige Lebensmittel. In Vollkornprodukten findet sich mehr Magnesium als in Weißmehlprodukten. Milch, Milchprodukte sowie Leber, Fisch und Geflügel verfügen ebenfalls über Magnesium. Auch das Trinken von Mineralwasser mit Magnesium unterstützt die tägliche Aufnahme.

Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel sind:

Magnesiumhaltige Nahrungsmittel	Magnesium in mg pro 100 Gramm
Hanfsamen	600 – 700 mg
Kürbiskerne	534 mg
Kakao	415 mg
Cashewnüsse	270 mg
Naturreis	119 mg
Mehrkornbrot	58 mg
Spinat	48 mg
Kohlrabi	43 mg
Weizenmischbrot	40 mg
Roggenbrot	35 mg
Grüne Erbsen	33 mg

Mineralwasser enthält je nach Sorte einen nicht zu verachtenden Anteil an Magnesium und selbst in Kaffee ist das Mineral enthalten.

Eine Frau, die älter als 25 Jahre alt ist, kann mit folgendem Menü Vorschlägen ihren Tagesbedarf decken:

Frühstück: Ein Müsli aus Hanfsamen, Haferflocken mit Joghurt und Bananen oder als Alternative Vollkornbrot mit Käse.
Mittag: Vollkornnudeln oder Naturreis mit gedünstetem Gemüse. Als Nachtisch frisches Obst. Als Alternative Kartoffeln mit viel Spinat und Ei.
Abendbrot: Gedünstetes Gemüse. Als Alternative Vollkornbrot mit frischem Gemüse und Käse.

Trinken Sie zwischendurch ausreichend Mineralwasser und zum Naschen greifen Sie eher nach Zartbitterschokolade, denn diese enthält aufgrund des höheren Kakaogehalts viel Magnesium.

Faktoren, die Magnesiumzufuhr beeinflussen

Wie gut der Körper des Menschen Magnesium mit der Ernährung aufnimmt, hängt nicht zuletzt von dessen Versorgungszustand ab. Außerdem werden kleinere Mengen besser aufgenommen, was Sie mit der Aufteilung der Tagesdosis unterstützen. Hinzukommen als weitere Faktoren:

die Löslichkeit der Verbindung
die Zusammensetzung der Nahrung
die Verdauungszeit der Nahrung
das Alter
Art und Herstellung der Lebensmittel

Weil alle diese Faktoren die Aufnahme von Magnesium mehr oder minder beeinflussen, kommen auch nur 30-50 % des Minerals tatsächlich an der richtigen Stelle an. Der Rest wird ausgeschieden.

Die moderne Landwirtschaft hat ebenfalls indirekt Einfluss auf unsere Ernährung und Magnesiumversorgung, denn durch Überdüngung und industrielle Weiterverarbeitung kann der Magnesiumgehalt für ein Nahrungsmittel deutlich sinken.

Ein Magnesiummangel ist häufig schwer zu erkennen, da er sich in dutzenden Symptomen zeigen kann. Forscher halten es daher als sehr wahrscheinlich, dass eine Magnesiummangel in der Bevölkerung viel häufiger auftritt als bisher angenommen. (1)

Magnesiummangel

Der normale Magnesiumspiegel im Blut beträgt 0,8–1,1 mmol/l. Ein Mangel lässt sich im Blut allerdings erst feststellen, wenn sämtliche Magnesiumspeicher in den Knochen fast vollständig geleert sind. Die Symptome machen sich in der Regel deutlich früher bemerkbar. Von einen Magnesiummangel spricht man ab einem Magnesiumspiegel im Blut von 0,5 mmol/l.

Auch wenn nicht alle Wadenkrämpfe einen Magnesiummangel als Ursache haben, können neuromuskuläre Störungen durchaus ein Anzeichen dafür sein, denn Magnesium ist ein physiologischer Calcium-Kanal-Blocker. Das bedeutet, Magnesium (als Gegenspieler von Calcium) vermindert die Freisetzung von Calcium ins Innere der Muskelzelle. Fehlt Magnesium, kann dies zu einer andauernden, schmerzhaften Muskelkontraktion führen. Somit kommt es zu Krämpfen und einer Überreizung der Muskeln welche sich in Kribbeln und Taubheitsgefühlen äußert. Außerdem sinkt die Körpertemperatur (kalte Hände und Füße) und eine entsteht eine ausgeprägte Müdigkeit.

Wird nichts gegen den Magnesiummangel unternommen, kommt es zu schwerwiegenden Folgen wie:

Verkalkung der Blutgefäße und Nieren
Störungen des Herz-Kreislauf-Systems
Angina Pectoris

Nicht nur eine einseitige oder eine Mangelernährung können zu einem Magnesiummangel führen. Auch Medikamente oder Krankheiten sind häufig eine Ursache. Dazu gehören zum Beispiel chronische Darmentzündungen oder ein Gallensäuremangel. Medikamente zur Behandlung von Herzproblemen, zu hohem Blutdruck oder zur Entwässerung führen häufig bei älteren Menschen zu einem Magnesiumdefizit. Auch Abführmittel stehen in Verdacht einen Magnesiummangel zu verursachen.

In jedem Fall sollten Sie Ihren Magnesiumstatus mit einem Arzt abklären und eine Supplementierung mit einem geeigneten Nahrungsergänzungsmittel besprechen. Besonders zu empfehlen ist eine Magnesiumzufuhr mithilfe einer Kombination aus geeigneten Supplements und ausgesuchten Nahrungsmitteln.

Laut der EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 05.07.2017) sind in Deutschland und anderen EU-Ländern folgenden Mineralstoffverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

Magnesiumbisglycinat
Magnesiumsalze der Zitronensäure
Magnesiumoxid
Magnesiumcarbonat
Magnesiumgluconat
Magnesiumchlorid
Magnesiumkaliumcitrat
Magnesiumacetat
Magnesium-L-ascorbat
Magnesiumglycerophosphat
Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
Magnesiumlactat
Magnesium-L-lysinat
Magnesiumhydroxid
Magnesiummalat
Magnesium-L-pidolat
Magnesiumpyruvat
Magnesiumsuccinat
Magnesiumsulfat
Magnesiumtaurat
Magnesiumacetyltaurat

Was macht ein gutes Magnesiumpräparat aus?

Da man sich selbst unter den Experten nicht einig zu sein scheint, ob es nun besser ist ein Magnesiumcitrat oder eher ein Magnesiumoxid für die Magnesiumzufuhr zu verwenden, sind Mittel, die eine gute Mischung aus verschiedenen Magnesiumverbindungen enthalten die beste Wahl. So wird durch unterschiedliche Resorptionszeit des Mineralstoffs der Organismus rund um die Uhr optimal mit Magnesium versorgt.

Kontraindikationen für das Einnehmen von Magnesium sind:

schweren Nierenfunktionsstörungen
Niereninsuffizienz
Störungen der Erregungsleistung im Herzen (AV-Block)
Myasthenia gravis (Störung der Signalübertragung zwischen Nerv und Muskeln)
Harnwegsinfektionen mit Bildung von Magnesium-Ammoniumphosphat-Steinen

Die Wirkung von Magnesium

Wie oben bereits erwähnt, ist Magnesium an einer Reihe wichtiger Vorgänge im Körper beteiligt und erfüllt lebensnotwendige Funktionen. So unterstützt es eine normale Muskelfunktion und ist wichtig für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für eine gesunde Herztätigkeit. Des Weiteren spielt Magnesium eine große Rolle für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.

Therapeutisch findet Magnesium aufgrund seiner Wirkung Anwendung:

in der Gynäkologie (Tokolyse, Eklampsie)
in der Kardiologie (Herzinfarkt, Arrhythmien)
zur Verbesserung des Glucose- und Lipidstoffwechsels sowie bei Leistungssportlern

Stand heute gehen Experten nicht mehr davon, dass es in einem fortschrittlichen und modernen Land wie Deutschland nicht trotzdem zu einem Magnesiummangel kommen könnte. Auch sie sehen die Gefahren in der Industrialisierung der Landwirtschaft und der Herstellung der Lebensmittel. Denn hier fehlten laut Angaben der Wissenschaftler bereits 1998 im Durchschnitt bei einer normalen Mischkost zirka fünf mmol Magnesium pro Tag bei der Aufnahme. (2) Diese suboptimale Situation der Unterversorgung mit Magnesium durch Lebensmittel wirkt sich vor allem in psychischen und physischen Stresssituationen (Krankheiten, Wachstum, Schwangerschaft, Sport) aus.

Zusätzlich hat Magnesium die Aufgabe den Vitamin D Stoffwechsel zu unterstützen, denn dieser ist direkt von Magnesium abhängig. Alle Moleküle und Enzyme sind bei ihrer Umwandlung auf Magnesium angewiesen. Auch Vitamin D benötigt Magnesium, um in seine aktive Form umgewandelt zu werden.

Wir sind also angehalten uns zu fragen, ob das was wir täglich essen ausreichen kann, unseren Magnesiumbedarf zu decken, oder ob es nicht doch sinnvoll ist, einem Defizit mit einem geeigneten Magnesiumpräparat vorzubeugen.

In einer Vielzahl klinischer Untersuchungen stellten Forscher unabhängig voneinander fest, dass Magnesiumgaben bei physischem Stress zu einer reduzierten Glukose-, Lactat- und Insulinkonzentration im Serum sowie zu einer verminderten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Aldosterol und Katecholamin führen. Und die Magnesiumgaben sorgten für einem erhöhten Membranschutz der Muskelzellmembran sowie für eine um etwa zehn Prozent gesteigerten physischen Leistung des Körpers. Es wird empfohlen zur Behebung eines Magnesiummangels aufgrund der raschen Ausscheidung des absorbierten Magnesiums über den Urin eine Supplementierung von zwei bis drei Monaten mit 15 bis 20 mmol Magnesium pro Tag als Kur durchzuführen, um den Bedarf auszugleichen.

Der Einsatz von Magnesium in der Medizin

Diabetes mellitus

Mehrere Langzeitstudien an größeren Kollektiven (Nurses’ Health Study, Health Professionals Follow-Up-Study, Iowa Women’s Health Study) zeigen, dass eine höhere Magnesiumeinnahme mit der Nahrung mit einer geringeren Diabetes-Inzidenz einhergeht. Diabetiker sollen auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Der Mineralstoff verbessert die Wirkung von Insulin und reduziert Folgeprobleme des Diabetes wie Netzhaut-Erkrankungen oder Nierenschäden. (3)

Magnesium und seine Bedeutung für die Entstehung von Krebs

Magnesium spielt in allen Prozessen des Körpers, die der Genomstabilität dienen, eine wesentliche Rolle:

Synthese der Nukleinsäuren
Aufrechterhaltung der DNA-Struktur und deren Reparatur
Schutz der Telomere

Daher vermutet die Wissenschaft, dass der Mineralstoff einen Einfluss auf das Krebsrisiko hat. (4)

Migräne/Schmerzen

In zahlreiche Studien wurde belegt, dass Migräne erfolgreich mit Magnesium therapiert werden kann. Unter oraler und intravenöser Magnesiumtherapie sanken die Häufigkeit von Migräneanfällen, die Anzahl der Tage mit Migräne sowie die Dauer und Intensität der Attacken. Auch die typischen Begleitsymptome wie Licht- und Geräuschempfindlichkeit verschwanden [5].

Depressionen

Bei chronischem Stress verbraucht unser Körper viel Magnesium, das daraufhin für die Synthese von Serotonin und dessen Transport in die Hirnzelle nicht mehr zur Verfügung steht. Studien zeigen, dass ein nachgewiesener Magnesiummangel mit dem Auftreten von Depressionen und Angstzuständen in Verbindung steht. [6]. Daher ziehen die Forscher eine Magnesiumtherapie auch bei chronischer Depression in Betracht.

Herzrhythmusstörungen

Der Wissenschaft ist bereits seit Jahrzehnten bekannt, dass Magnesium die herzschädigenden Wirkungen der Katecholamine Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin verhindert und dadurch viele Begleiterscheinungen eines akuten Herzinfarkts – darunter auch Herzrhythmusstörungen – unterbindet. (7) Im klinischen Bereich ist der Einsatz Magnesiums bei Kammerarrhythmien lange etabliert. (8)